100세까지 걸을수 있는 방법

 

100세까지 걸을수있는 방법

 

사람은 며칠만 못 걸어도 우울증에 빠지고 건강도 나빠져 폐인이 된다.
노년이 되면 결국 걸으면 살고 못 걸으면 죽는다. 100세까지 활발하게 걷게 만들어주는 방법 4가지가 있다.

��️첫째.

 

1. 나이가 들수록 고기를 먹어라
보고에 의하면, 한국인의 72.6%는 단백질 섭취가 결핍돼 있다. 단백질은 근육, 피부, 장기, 머리카락, 뇌의 원료가 되기 때

문에 단백질이 부족하면 우리 몸의 모든 대사기능이 떨어진다. 또 단백질은 젊음과 정력을 유지하는 성장호르몬, 성호르

몬 생성에 관여한다.

인간은 하루에 몸무게 1kg당 1g 정도의 단백질을 필요로 한다. 예를 들어 60kg의 성인 남자는 하루에 60g의 순수 단백

질이 필요하다.

우리가 60g의 단백질을 섭취하려면 얼마나 많은 양의 고기를 먹어야 할까? 하루에 등심 600g, 장조림(우둔살) 300g 정

도를 먹어야 한다.

단백질을 섭취하기 좋은 음식 세 가지가 있다. 우선, 돼지목살 수육이다.

단백질 함량은 소고기의 경우 등심보다는 안심이 높고, 돼지고기는 삼겹살보다 목살이 높다. 조리방법은 불에 구워 먹는

것보다 삶아서 기름을 뺀 것이 좋다. 따라서 단백질을 가장 잘 섭취할 수 있는 음식 중 하나는 돼지목살을 삶아서 기름을

쫙 뺀 수육이다.

중년이 되면 고기를 잘 소화시키지 못해 육류를 피하는 경우가 있다. 위산 분비가 줄어들어 고기를 소화하는 능력이 떨

어지기 때문이다. 위산 분비를 촉진하기 위한 방법은 식사 전이나 식사 중간에 식초나 레몬을 물에 희석해 마시면 된다.

식초는 위를 자극해 위산 분비를 촉진한다.

2. 청국장이다.
건강 때문에 채식 위주의 식사를 하고 고기를 잘 안 먹는 사람들이 있다.
고기 대신 콩이나 식물성 단백을 섭취하면 된다고 생각한다. 하지만 식물성 단백은 동물성 단백에 비해 흡수율이나 효율

성 면에서 떨어진다.

그래도 식물성 단백으로 단백질을 보충하고 싶다면 콩보다는 청국장이 좋다.
콩은 단백질 함량이 높아 100g당 17.8g의 단백질을 함유하지만 흡수율이 떨어진다(생콩 55%, 삶은 콩 65%). 이때 청국

장을 먹으면 바실러스균에 의해 발효가 되면서 단백질 분해 효소를 생성해 100% 가까이 흡수된다.

3. 달걀을 푼 황태 해장국이다.
황태는 100g당 단백질이 79g이나 되는 단백질의 지존이다. 게다가 단백질의 조성(류신 7.9 아이소류신 4.1, 발린 3.6g)이

좋아 근육을 키우는 데 도움이 된다.

황태 껍질에는 많은 양의 콜라겐이 들어 있다. 콜라겐은 우리 피부의 70%, 관절연골의 53%를 차지하는 성분으로 근육의

탄력을 높여주고, 동안의 비결이 된다.

��️둘째

1. 매일 같은 시간에 걸어라
운동은 꾸준함이 생명이다. 일시적으로 몇 번 하는 것은 몸에 이득이 안 된다. 또 하나 강조하자면 매일 일정한 시간에

일정한 양의 운동을 규칙적으로 해야 운동이 자기 것으로 받아들여 건강이 좋아지는 쪽으로 움직인다.

아침에 걷든, 저녁에 걷든 상관없다. 일정한 시간이 중요하다.
빨리 걸을 필요도 없다. 산책하듯 30분 정도 걷는 것으로 충분하다.

무릎이 아파 잘 못 걷는데도 걸어야 할까?
무릎이 아파 얼마 못 걸으면 몇 번으로 나눠 걸어도 상관없다. 만약 10분 이상 걸으면 무릎이 아파 쉬어야 한다면 하루에

10분 걷는 것을 3번 해서 30분을 채우면 된다.

2. 매일 스쾃을 하라
나이가 들면 근육량이 수명과 직결된다. 일반적으로 40대가 넘어서면 매년 1%씩 근육이 감소한다고 하니, 100세가 되면

근육의 40%밖에 안 남게 된다.

필사적으로 근육량을 유지해야 한다. 특히 엉덩이와 허벅지 근육에 집중할 필요가 있다. 불끈 불끈한 팔근육이나 복근은

미용을 위한 사치다.

엉덩이와 허벅지 근육은 우리 근육의 70%를 차지할 정도로 크다. 엉덩이와 허벅지 근육이 튼튼해야 활기차게 생활할 수

있다.

의자에서 엉덩이를 1인치만 띄우고 그 자세로 몇 초나 버틸 수 있는지 측정해 보자. 무릎을 90도로 유지해 무릎이 발보

다 앞으로 나가지 않아야 하고, 허리를 곧게 펴서 상체가 앞으로 구부러지지 않도록 한다. 그 자세로 30초 이상 버틸 수

있다면 당신의 허벅지는 이상 없다.

만약 10초도 못 버틴다면 빨간불이다. 당신은 허벅지 근육 강화를 위해 매일 스쾃을 해야 하는 사람이다.

3. 집에서 운동화를 신어라
인간의 무릎 연골은 일반적으로 65년 정도 사용하면 닳아서 얇아지고 떨어져 나간다. 과거에는 평균 수명이 60~70세 정

도였으니 65세쯤 무릎 연골이 없어지는 것이 큰 문제가 안 됐지만, 지금 65세는 청춘인데 무릎이 다 닳아버리면 나머지

30년은 어떻게 걸어 다니겠는가?

100세 시대에 무릎과 발을 보호하려면 집에서 운동화를 신어라.
요즘은 집 안 바닥이 타일이나 대리석 등 단단한 재질로 되어 있어 바깥의 아스팔트나 흙바닥보다 딱딱하다.

특히 집안일을 많이 하는 사람은 바깥에서 활동하는 것보다 집 안에서 걸을 일이 더 많다. 이런 경우 집 안에서 맨발로

지내다 보면 실외보다 발에 충격을 훨씬 더 받게 된다. 발이 고장 나면 연쇄적으로 무릎과 허리에 무리를 줘 통증이 발생

한다.

발은 안 아프고 무릎만 아프다는 사람이 있다. 발은 통증에 둔감해 이상이 생겨도 통증이 없는 경우가 많다. 그래서 대부

분은 무릎 통증의 원인이 발에서 온 것임에도 불구하고 발이 원인이라는 것을 인지하지 못한다.

집에서 운동화만 신어도 무릎의 수명을 5년은 늘릴 수 있다. 슬리퍼는 밑창이 얇아 충격을 흡수하기에 충분치 한다.

운동화를 집 안에서 신으면 무릎에 걸리는 충격이 많이 완화돼 무릎 통증이 개선될 수 있다. 족저 근막염 등 발바닥 통증

은 말할 것도 없다.

 

<노화방지를 위한 숙면법>

 

숙면을 위한 침실 환경

​잠자기 좋은 환경이 있다. 시끄럽거나 너무 밝거나 너무 춥거나 더워도 깊은 잠을 자기 힘들다. 침실에는 할 수 있으면

방음 장치를 하여 소음을 방지하고 전화기와 시계를 치운다. 두껍고 진한 색의 커튼으로 빛을 가리고 온도와 습도를 일

정하게 유지한다.

침대는 넓을수록 베개는 낮을수록 좋다. 예민한 사람은 옆 사람 때문에 방해를 받을 수 있으므로 부부간이라도 더블 침

대보다는 트윈 침대가 좋을 수도 있다. 잠자는 자세는 본인이 편안한 자세면 어떤 자세도 좋다.

 

숙면에 방해가 되는 요인 .

술에 관한 잘못된 상식 중 한 가지는 잠이 안 올 때 술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하는 것이다.

술은 쉽게 잠이 들게 도와주기는 하지만 수면의 질을 떨어뜨려 자주 깨게 하고 깊은 잠을 방해하며 꿈을 꾸는 수면을 감

소시킨다.

술 마신 다음날 마음이 불안정하고 짜증이 잘 나는 이유는 바로 이 때문이다. 알코올중독자들이 만성불면증에 시달리게

되고 그 불면증을 없애려고 또 술을 마시는 악순환을 반복하는 것도 같은 이유이다.

 

잠자기 직전에는 지나친 운동을 피하자. 몸이 흥분하면 잠이 오지 않을 수 있기 때문이다.

적어도 잠들기 2시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋다.

화장실에 가느라 잠이 깰 수 있기 때문에 저녁에는 물이나 음료수를 많이 마시지 않는 것이 좋다.

특히 카페인이 함유된 음료수는 반드시 피한다.

 

남성들 중에 소변을 보아도 시원하지 않고 밤에 화장실을 가기 위해 자주 깨는 분들은 전립선비대증을 의심해볼 필요가

있다. 할아버지들이 숙면을 취하지 못하는 원인 중 하나가 전립선비대증이다.

소변을 보더라도 방광에 소변이 남아 있어 몇 시간마다 화장실을 가느라 일어나야 하기 때문이다.

 

자기 전에 맵고 짜거나 기름기 많은 음식, 과식은 피해야 한다. 속이 거북해 밤새 뒤척일 공산이 크다. 배가 고파서 잠을

못 잘 것 같으면 비스킷이나 도넛처럼 가벼운 탄수화물 음식을 먹는다.

오후 4시 이후의 낮잠은 밤잠을 설치게 할 수 있으므로 절대 피해야 한다. 주말이면 하루 종일 밀린 잠을 자는 사람들이

있는데 이런 경우 일요일에 밤잠을 설치게 되어 월요병이 더 심해질 수 있다. 잠자리에 누워서는 낮에 있었던 복잡한 일

을 떠올리지 않는 것이 좋다. 생각이 많아 잠을 쫓으면 차라리 해결 방안을 차분히 적어보고 그 후에는 잊고 잠자리에 든

다.

 

잠이 오지 않아 초조하거나 짜증이 날 때는 억지로 자려 하지 말고 일어나 불을 켜고 지루한 책을 읽거나 뭔가 다른 것을

해보다가 다시 졸음이 오면 잠자리에 들도록 한다. 대략 느낌으로 15분 정도 잠을 청해보고 그래도 잠이 들지 않으면, 침

실을 나와서 다른 무언가를 해보는 식으로 잠이 들 때까지 반복한다. 이런 노력을 하루 이틀 해보고 안 된다고 포기하지

말자.  한 번 흐트러진 수면 리듬이 돌아오려면 몇 주일이 걸리기 때문이다.

 

잠이 잘 오는 음식

바나나. 멜라토닌과 세로토닌이 함유돼 있고 근육 이완에 도움이 되는 마그네슘도 들어 있어 잠자는 데 큰 도움이 된다.

우유와 꿀. 따뜻한 우유에 꿀을 타서 먹으면 좋다. 우유엔 트립토판이라는 아미노산이 풍부한데 이것은 몸 안에서 세로토

닌이라는 신경전달물질로 바뀐다. 세로토닌은 마음을 안정시켜주는 '수면제'의 역할을 한다.

우유에 꿀을 타는 것은 꿀에 든 탄수화물이 트립토판의 체내 흡수를 돕기 때문이다.

 

아몬드. 트립토판과 근육 이완에 도움이 되는 마그네슘이 들어있어 한 줌 정도 먹으면 잠을 유도하는데 도움이 된다.

상추. 수면 성분인 락튜카리움이란 물질이 들어 있다.

락투신도 들어 있는데 이것은 최면 및 진통효과가 있어 신경을 안정시키고 졸음을 유발한다.

그 밖에 멜라토닌 함량이 높은 음식으로는 귀리, 쌀, 생강, 토마토 등이 있고 콩, 견과류, 치즈, 칠면조, 두부, 호박씨 등은

멜라토닌의 분비를 증가시키는 음식이다

 

<수면제를 오래 복용하면 불면증 치료 가능할까>

 

수면제를 오래 복용해 온 사람들의 경우 어쩔 수 없는 상황 때문에 수면제를 찾으면서도 과연 언제까지 수면제를 먹어야

하는지, 지긋지긋한 불면증에서 벗어날 방법이 과연 존재하는지에 대해 늘 궁금할 것이다.

 

수면제를 끊는 일은 결코 쉽지가 않다. 수면제를 갑자기 중단하면 반동성 불면증이 찾아와 전보다 훨씬 더 심한 불면증

에 시달리게 된다. 이와 함께 두통, 구역감, 어지러움 등의 증상도 나타난다. 이로 인해 다시 수면제를 찾게 되고 점점 더

수면제에 대한 내성과 의존성이 높아지는 악순환이 이어진다.

 

그렇다고 방법이 아예 없는 것은 아니다. 수면제를 끊는 대표적인 방법은 수면제를 먹는 일수를 줄이는 점감요법과 용량

을 줄이는 격일법 두 가지가 있다. 점감법의 경우는 수면제를 1/2알 정도로 줄였다가 적응이 되면 다시 1/4알 정도로 줄

여서 적응해 나가는 식이다. 격일법은 수면제를 먹지 않는 날을 3~4일에 한 번, 그러다 2~3일에 한 번꼴로 정해서 수면

제에 대한 의존성을 조금씩 극복해나가는 것이다.

 

물론 위의 두 방법은 이론적인 것으로, 실제 이를 실천하는 것은 만만치 않은 과정이다. 결국, 잠이 오지 않는 상황을 버

티지 못하고 이러다 큰일 나겠다 싶은 마음에 다시 수면제를 찾는 경우가 허다하다. 이럴 땐 다른 치료와 병행해 서서히

수면제를 중단하는 것도 방법이다.

 

한약은 수면제를 끊는 데에서 오는 충격을 최소화시켜 주고 스스로 잠을 잘 수 있는 힘을 키워주는 역할을 한다. 물론 한

약을 먹는다고 해서 단번에 수면제를 중단하긴 쉽지 않다. 처음에는 한약과 수면제를 병행하다 점차 수면제를 끊는 방향

으로 치료가 이루어진다. 불면증의 원인이 된 몸속 불균형을 치료하고 수면제 의존도에서 벗어나게 되면 비로소 수면제

와 완전히 이별할 수 있다.

 

이 과정에서 필요한 것은 수면제 금단증상으로 찾아오는 반동성 불면증에 대한 대비다. 당장 수면제 없이 잠을 못 잘 것

에 대해 걱정하는 대신 잠 못 이루는 밤이 찾아오더라도 어차피 한번은 거쳐야 하는 과정으로 여기고 담담하게 받아들이

는 것이다. 물론 수면제를 복용한 기간이 길수록 수면제를 끊어내고 불면증을 치료하기까지의 시간이 더욱 길고 고달픈

건 사실이나, 수면제와 이별하고 정상적인 수면패턴을 찾기 위해선 한번은 반드시 거쳐야 할 과정임을 기억해야 한다