등산요령 "독이되는 등산 약이되는 등산"

등산요령 "독이되는 등산 약이되는 등산"

 

 

천천히, 보폭은 짧게, 속도는 일정하게, 디딜때는 낮은곳을

자동차와 같습니다.. 오르막을 힘 좋은 저속기어로 천천히 오르는 원리가요.

단숨에 오르는 것 보다 천천히 자연풍광을 감상하는산행,느림의 미학.

그 진가는 마음의 여유다. 느리게 걷다보니 빨리 걸을때 지나쳤던 것을 두루보게 된다.

 

나뭇가지 위의 흐린가을하늘, 숲속에서 마직막 꽃을 피우느라 애쓰는 들꽃,

도토리 줍느라 몹시 바뿐 다람쥐, 바람 한점에도 우수수 떨어지는 낙엽같은것

 

1) 옷은 :엷은 옷을 겹으로 입고 더울때는 하나씩 벗는다. 방풍잠바는 필수

2) 스틱은: 한쪽보다 양손에 쥐는게 좋다. 하산시 몸의 체중을 분산시켜 관절에 무리를 줄인다.

 

체력을 30% 줄여주는 효자 손이기도 하다.

길이는 땅을 짚었을때 팔꿈치 각도가 90도를 이루면 적당.

 

오르막에는 조금 짧게, 내리막에는 약간길게 조절한다.

사용법은 오를때나 내려갈때나 모두 2개를 동시에 나란히 짚고 상체의 무게를 스틱에 싣는

방법 단숨에 오르는 것 보다 천천히 자연풍광을 감상하는산행,

 

3) 배낭메기: 등전체를커버하는 30L 짜리가 좋다.

 

작으면 뒤로 넘어질 경우 지렛대의 받침돌 효과로 부상을 입을수 있다.

배낭은 몸에 밀착시켜야 불필요한 에너지 소모도 막고 트레킹 집중도를 높혀 사고를

막아준다.

 

조절은 어깨끈 아래 조절밴드의 끈을아래로 잡아 당기면된다.

다음 허리밴드, 가슴밴드 순으로 조절.

 

4) 등산화: 바닥이 두껍고 목이 긴 것이 좋다.

 

끈이 길어 걸리지 않도록 단정하게 하는것도 중요.

 

5) 장 갑: 같은 것을 두벌 준비 한다. 비나, 눈, 땀에 젖을것에 대비.

 

6) 등산복 상의: 지퍼는 장식이 아니다. 체온 조절을 위한 통풍구다.

 

체온 조절은 신체기능 활성화의 열쇠. 오를때부터 통풍에 신경써 땀이 젖지

않도록 한다.

 

 

7) 이너웨어(내의): 트레킹중 “기능성내의”의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다.

 

겨울철엔 특히. 이유는 땀인데 젖은 체온을 빼앗아 저 체온증을 유발 시킨다.

기능성 내의는 화학 섬유로 만들지만 습기배출과 보온, 열전도 기능은 물론 천연 물질을

활용한 항균 기 능까지 갖추고 셔츠(미들웨어)로도 입을수 있는 다목적 다 기능 웨어로

가벼운데다 근육을 꽉조여 주는 뛰어난 신축성으로 운동능력까지 향상 시킨다.

 

8) 선글라스: 겨울철 트레킹의 필수 장비. 자외선과 눈부심을 막아줘 눈을 보호한다.

 

9) 멀티스카프: 한겨울에 비니(얇은털모자)와 더불어 체온을 뺏기지 않도록 도와주는

 

헤드워머. 체온의 30%가 머리를 통해 발산된다는 사실을 잊어서는 안된다. 머리 는 물론 목, 손목 무릅등에 다양한 용도로 사용가능한 멀티기능의 장비다.

 

10) 아이젠: 겨울 트레킹의 필수 장비.

 

등산화 크기에 맞추지 않으면 벗겨져서 위험하다. 너무 꽉조이면 쥐가나니

적당히 매는 것이 포인트.신축성좋은 고무로 자동차 체인 형태로 만든 제품이 최근 인기다.

 

산행할 땐 2~3시간에 한번 조금씩 자주 마셔라

 

산등선에 올라 땀을 흘린후 좋아하는 음식을 먹는것도 등산의 즐거움중 하나다.

산행 음 식은 6대 영양소(탄수화물,지방,단백질,비타민,무기질,물)를 골고루 포함 하면서도 가볍고 오래

보관이 가능한 고칼로리 식품을 챙겨야 한다.

성인 남자의 경우 1일 칼로리 요구량은 6000kcal 정도인데, 이는 평상시 칼로리 요구량 의 2배가 넘는다.

특히 1박 이상 산행시에는 음식의 무게와 부패 가능성 등을 염두에 두 고 음식을 챙겨야 하는데,

건빵. 시리얼. 과일통조림.바게트.김등이 적합하다.

 

특히 김은 부피도 작은데 비해 칼로리는 높아 산행시 좋은 음식이다.

양갱, 사탕, 초콜릿, 케러멜 등 은 탄수화물 함량이 높고, 잣. 땅콩. 아몬드 등 견과류는 지방이

풍부해 비상식량으로 적합하다.

평상시는 배고플때 음식을 찿지만, 등산 할때에는 배고프기전에 먹어야 한다.

산행을 하다 식사시기를 놓치면 지쳐서 입맛을 잃기 쉽고, 이미 탈진한 뒤에는 음식을 먹어도 흡수가 잘되지 않기

때문이다. 산행때는 지치고 배고프기 전에 배를 채워야 한다. 2~3시간 전에 한번 정도로 조금씩 자주 먹는게

좋다. 땀을 많이 흘리는 여름 산행때는 소금을 챙 겨 적당량씩 섭취 하는것도 잊어서는 안된다.

 

자료제공 : 2009년 11월 20일 동아일보에서

 

겨울 등산, 땀 흡수하는 면 옷 입으면 “저체온증 위험”

 

겨울은 “효율적인 운동에 좋은 계절이다. 같은양의 운동을해도 다른 계절보다 효과가 좋다.

문제는 부상이다. 김성환 세브란스병원 정형외과 교수는 “기온이 떨어지면 혈관이 수축하고 몸을

따뜻하고 부드럽게 해주는 효소의 활동력이 떨어져 근육과 관절이 굳어진다.”며 이 때 문에 부상이

잘생기고, 다치면 상태도 더 심각해진다“고 말했다. 겨울철 등산에 대해 알아본다.

 

등산은 첫 20분 천천히 걷고 쉴때는 한겹더.

 

겨울 산속에선 누구나 체온이 35도 밑으로 떨어지는 저체온증을 겪을수 있다.

산을 오를때는 두꺼운 등산복 안에서 땀이나서 덥지만, 땀은 식으면서 체열을 빼앗아 간다.

쉴때 보통 옷을 벗는데 오히려 오리털등으로 만든 겉옷을 더 입어 체온을 보호해야 한다.

흔히 오모재킷을 등산용 의류점에서 판매한다. 피부에 닿는옷은 면 재질을 권하지 않는다.

 

원종민 코오롱 등산학교 강사는 “면은 땀을 잘 흡수 하지만 땀을 배출하지는 못해 체온을 급격히 떨어트린

다”며 “겨울에는 쿨맥스 등의 재질로 만든 옷을 입는게 저체온 방지에 좋 다”고 말했다.

 

겨울철 장거리 산행을 하다가 발가락 동상이 걸리는 경우가 많은데, 바닥이 두껍고 요철이 박혀있어 냉기

와 미끄러움을 막는 겨울용 등산화를 신는 것이 안전하다.

 

하의 와 등산화에 덧델수 있는 “스패치”를 착용해 눈이 신발에 들어가서 동상을 유발하지 않도록 한다.

또 찬바람이 코와 귀등이 어는 것을 막기위해 얼굴에 바라크라바를 뒤집어 쓰는 것이 좋다.

 

등반을 할때 준비 운동후 등반을 첫 20분은 평지를 걷는속도의 반으로 걸어 근육과 관절을 풀어줘야 한다.

 

겨울철 건강 등산법

 

신모(38 경기 포천군)씨는 지난해 겨울 설악산에서 목숨을 잃을뻔 했다.

산 밑에는 없었지만 중턱부터 눈이 쌓여서 걷는 속도가 크게 느려 졌다. 예전에 가본 산이었지만,

해가져 산속을 헤매던 그는 결국 탈진했고 저체온증에 빠지기전 간신히 구조됐다.

건강지키기 위한 겨울 산행법은 다른 계절과 다르다. 코오롱등산학교 교육센터 김성기 센터장과 내설악산악

구조대 정준교 자문위원의 도움말로 겨울철 건강 등산법을 알아 봤다.

 

준비 단계

▶ 면소재 옷 입지 말고 = 겨울엔 등산전용 속옷, 보온옷, 겉옷을 챙겨 입는다.

속옷은 울이나 쿨맥스, 보온옷은 폴리에스터, 겉옷은 고오텍스 재질을 선택한다.

면소재 옷은 땀을 흡수해서 체온을 떨어트린다. 특히 겉옷은 겨드랑이 부분이 지퍼형태 인 것이 좋다.

장거리 산행으로 땀이나면 겉옷을 벗는대신 겨드랑이 지퍼를 열어 환기 해, 체온을 유지한다.

등산화 끈은 엄지와 검지 손가락이 들어갈 정도의 여유를 남기 고 묶자.

너무 꽉 묶으면 발에 피가 통하지 않고 동상을 부추긴다.

 

▶ 스트레칭 앞서 걷기로 준비운동 = 스트레칭부터 하지 말고, 우선 평지를 10분간 걸으면서 몸을 이완 시킨다.

스트레칭은 몸이 풀리고 관절이 빽빽한 느낌이 사라졌 을 때 한다.

등산을 시작하면 처음 30~40분간은 고른호흡이 가능할 정도로 천천히 오르고,

이후에도 동반자와 편하게 대화할 수 있는 속도로 걷는다.

추우면 몸의 회복 능력이 떨어지기 때문에, 자기체력이 감당하지 못할 정도로 에 너지를 소모하면

부상 위험이 커진다.

 

산행 단계

▶ 갈지(之)자로 걷고 = 걸을 땐 발목을 안쪽 또는 바깥쪽으로 돌려가며 갈지(之)자 형으로 걷는다.

일자형으로 계속 걸을때보다 지그재그로 걸을때 다양한 근육을 사용하 기 때문에 분산효과가 있어,

근육이 덜 지치고 관절에 무리도 덜 간다.

 

▶ 힘들면 천천히 걸으면서 쉬어야 = 겨울엔 도저히 더 움직이지 못할 때가 아니라면 쉬지 않고 걷자.

고산에서 보행을 멈추면 몸이 금방 식어 추위를 심하게 타게 된다.

힘 들어도 멈추는 대신 걷는 속도를 늦추고, 음식을 걸으면서 먹는다.

이를 위해 주머니에 초콜릿, 사탕, 말린 과일 등을 넣어 두어야 한다.

겨울 산행때는 배낭에 겉옷을 하나 더 넣어 두었다가 멈춰서 쉬어야 할 때 반드시 꺼내 입는다.

 

▶ 소름 돋거나 치아 떨리면 단것 먹고 = 등산중 소름이 돋거나 치아가 떨리는 것은 체내 에너지가 다 떨어졌다는

신호이다. 난로에 연료가 없어 불이 꺼진것과 같은 상태 이기 때문에, 그대로 두면 체온이 35도

이하로 떨어지는 저 체온증에 빠진다. 이때는 음식을 먹는것이 유일한 해결 책이다.

초콜릿, 사탕들 단것을 산행중 30분에 한번씩 먹고, 보온병에 따뜻한 꿀물을 담아가서 피로가

올때 마다 한두 모금씩 마시자.